비타민B 권장량 정리 (티아민, 리보플라민, 니이아신, 판토텐산, 비오틴, 엽산 등)

비타민B는 수용성 비타민으로서 체내 생산이 제한적이므로 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 비타민B군의 종류는 다양합니다. 각 종류에 따른 비타민B 권장량을 알아보고, 섭취방법 및 복용 시간에 대해서도 알아보겠습니다.

비타민B 권장량

비타민 B1 (티아민) 하루 권장량

남성 하루 비타민 B1 권장량

나이	평균 필요량	권장 섭취량	상한 섭취량
6~8 세	0.5 mg	0.7 mg	없음
9~11 세	0.7 mg	0.9 mg	없음
12~14 세	0.9 mg	1.1 mg	없음
15~18 세	1.1 mg	1.3 mg	없음
19~64 세	1.0 mg	1.2 mg	없음
65 세 이상	0.9 mg	1.1 mg	없음

여성 하루 비타민 B1 권장량

나이	평균 필요량	권장 섭취량	상한 섭취량
6~8 세	0.6 mg	0.8 mg	없음
9~11 세	0.8 mg	0.9 mg	없음
12~64 세	0.9 mg	1.1 mg	없음
65~74 세	0.8 mg	1.1 mg	없음
75 세 이상	0.7 mg	0.8 mg	없음
임신부	+0.4 mg	+0.4 mg	없음
수유부	+0.3 mg	+0.4 mg	없음

비타민 B2 (리보플라빈) 하루 권장량

남성 하루 비타민 B2 권장량

나이	평균 필요량	권장 섭취량	상한 섭취량
6~8 세	0.7 mg	0.9 mg	없음
9~11 세	0.9 mg	1.1 mg	없음
12~14 세	1.2 mg	1.5 mg	없음
15~18 세	1.4 mg	1.7 mg	없음
19~64 세	1.3 mg	1.5 mg	없음
65~74 세	1.2 mg	1.4 mg	없음
75 세 이상	1.1 mg	1.3 mg	없음

여성 하루 비타민 B2 권장량

나이	평균 필요량	권장 섭취량	상한 섭취량
6~8 세	0.6 mg	0.8 mg	없음
9~11 세	0.8 mg	1.0 mg	없음
12~64 세	1.0 mg	1.2 mg	없음
65~74 세	0.9 mg	1.1 mg	없음
75 세 이상	0.8 mg	1.0 mg	없음
임신부	+0.3 mg	+0.4 mg	없음
수유부	+0.4 mg	+0.5 mg	없음

비타민 B3 (나이아신, 니코틴아마이드) 하루 권장량

남성 하루 비타민 B3 권장량

나이	평균 필요량	권장 섭취량	상한 섭취량
6~8 세	7 mg	9 mg	350 mg
9~11 세	9 mg	11 mg	500 mg
12~14 세	11 mg	15 mg	700 mg
15~18 세	13 mg	17 mg	800 mg
19~64 세	12 mg	16 mg	1000 mg
65~74 세	11 mg	14 mg	1000 mg
75 세 이상	10 mg	13 mg	1000 mg

mg 은 mg-NE를 가리킵니다.

여성 하루 비타민 B3 권장량

나이	평균 필요량	권장 섭취량	상한 섭취량
6~8 세	7 mg	9 mg	350 mg
9~11 세	9 mg	12 mg	500 mg
12~14 세	11 mg	15 mg	700 mg
15~18 세	11 mg	14 mg	800 mg
19~64 세	11 mg	14 mg	1000 mg
65~74 세	10 mg	13 mg	1000 mg
75 세 이상	9 mg	12 mg	1000 mg
임신부	+3 mg	+4 mg	1000 mg
수유부	+2 mg	+3 mg	1000 mg

mg 은 mg-NE를 가리킵니다.

비타민 B5 (판토텐산) 하루 권장량

나이	남성 충분 섭취량	여성 충분 섭취량
6~8 세	3 mg	3 mg
9~11 세	4 mg	4 mg
12 세 이상	5 mg	5 mg
임신부		+1 mg
수유부		+2 mg

비타민 B5는 충분 섭취량만 있고, 권장 섭취량, 평균 섭취량, 상한 섭취량은 없습니다.

비타민 B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민) 하루 권장량

남성 하루 비타민 B6 권장량

나이	평균 필요량	권장 섭취량	상한 섭취량
6~8 세	0.7 mg	0.9 mg	45 mg
9~11 세	0.9 mg	1.1 mg	60 mg
12~14 세	1.3 mg	1.5 mg	80 mg
15~18 세	1.3 mg	1.5 mg	95 mg
19 세 이상	1.3 mg	1.5 mg	100 mg

여성 하루 비타민 B6 권장량

나이	평균 필요량	권장 섭취량	상한 섭취량
6~8 세	0.7 mg	0.9 mg	45 mg
9~11 세	0.9 mg	1.1 mg	60 mg
12~14 세	1.2 mg	1.4 mg	80 mg
15~18 세	1.2 mg	1.4 mg	95 mg
19 세 이상	1.2 mg	1.4 mg	100 mg
임신부	+0.7 mg	+0.8 mg	100 mg
수유부	+0.7 mg	+0.8 mg	100 mg

비타민 B7 (비오틴, 바이오틴) 하루 권장량

나이	남성 충분 섭취량	여성 충분 섭취량
6~8 세	15 mg	15 mg
9~11 세	20 mg	20 mg
12~14 세	25 mg	25 mg
14 세 이상	30 mg	30 mg
임신부		+0 mg
수유부		+5 mg

비타민 B9 (엽산, 폴산) 하루 권장량

나이	평균 필요량	권장 섭취량	상한 섭취량
6~8 세	180 ug	220 ug	500 ug
9~11 세	250 ug	300 ug	600 ug
12~14 세	300 ug	360 ug	800 ug
15~18 세	320 ug	400 ug	900 ug
19 세 이상	320 ug	400 ug	1000 ug
임신부	+200 ug	+220 ug	1000 ug
수유부	+130 ug	+150 ug	1000 ug

남성, 여성 하루 권장량 동일합니다.
ug 은 ug-DFE를 가리킵니다.

비타민 B12 (시아노코발라민) 하루 권장량

나이	평균 필요량	권장 섭취량	상한 섭취량
6~8 세	1.1 ug	1.3 ug	없음
9~11 세	1.5 ug	1.7 ug	없음
12~14 세	1.9 ug	2.3 ug	없음
15 세 이상	2.0 ug	2.4 ug	없음
임신부	+0.2 ug	+0.2 ug	없음
수유부	+0.3 ug	+0.4 ug	없음

남성, 여성 하루 권장량 동일합니다.

영양섭취 기준

영양섭취기준(Dietary Reference Intakes)은 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량의 4가지로 구성된다.

평균필요량 : 건강한 사람들의 절반에 해당하는 사람의 일일 필요량을 충족시키는 영양소 섭취수준
권장섭취량 : 대다수의 사람의 필요량을 충족시키는 수준
충분섭취량 : 영양소 필요량에 대한 정확한 자료가 부족한 경우 건강한 사람들에서 부족할 확률이 낮은 영양소섭취량으로 제시
상한섭취량 :인체 건강에 유해영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취수준

영양섭취기준은 보건보지부에서 발간하는 한국인 영양소 섭취기준을 참고하여 작성되었습니다.

비타민B 섭취 방법

영양제 비타민B 복용시간

섭취 시간	이유
식사 후 섭취	비타민B를 공복에 복용하면 속쓰림을 겪게 됩니다. 따라서 식후 복용을 추천드립니다.
오전 섭취	비타민B군은 체내 에너지 생성에 중요한 역할을 해서 하루의 시작과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 밤에 복용하면 수면을 방해할 수 있으므로 오전에 섭취를 권장합니다.

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