마그네슘 고르는 법 – 마그네슘 영양제를 선택시 고려사항 중 생체 이용률이 가장 중요합니다. 일반적으로 마그네슘은 흡수가 잘 안되고 흡수되지 않은 마그네슘이 대장으로 흘러가면 설사를 일으키기 때문입니다. 이 글에서는 다양한 마그네슘 중 대표적인 9가지 마그네슘 종류, 용도, 생체이용률, 특징에 대해서 알아보고, 최종으로 마그네슘 고르는 법에 대해서 알아보겠습니다.
무기산 마그네슘
가격이 저렴하고 함량이 높아 효과도 괜찮습니다. 다만 흡수율이 낮아 위장장애 부작용이 있습니다.
반대로 장이 건강한 사람들에게는 변비에 도움이 되어 제산제로 쓰입니다. 평소 건강한 분들에게는 문제 없으나, 위장이 약한 사람은 유기산이나 킬레이트 마그네슘 섭취를 추천합니다.
무기산 마그네슘 종류
산화 마그네슘
다른 마그네슘에 비해 많이 저렴합니다. 생체 이용률이 5% 이하로 아주 낮기 때문에 산화 마그네슘을 많이 복용하면 메스꺼움이나 설사와 같은 소화장애를 일으킬 수 있습니다.
황산 마그네슘
황산 마그네슘은 마그네슘 일부가 피부를 통하여 흡수될 수 있습니다. 황산마그네슘은 목욕물에 사용하여 뭉친 근육을 진정시키고 스트레스를 완화시킵니다.
염화 마그네슘
염소가 위산 재료이기 때문에, 염화 마그네슘을 섭취하면 염소 성분은 체내에서 위산으로 형성됩니다. 따라서 위염이나 위궤양이 있다면 염화 마그네슘 섭취는 피해야합니다. 염화 마그네슘은 국소제품에 많이 사용되나, 피부를 통한 마그네슘 흡수 및 근육통 진정이 가능한지는 아직 입증된 바가 없습니다.
무기산 마그네슘 생체이용률
| 종류 | 생체 이용률 |
|---|---|
| 산화 마그네슘 | 제대로 용해되지 않아 생체이용률이 매우 낮음(5% 이하) |
| 염화 마그네슘 | 상대적으로 낮음 |
| 황산 마그네슘 | 병원에서 정맥주사로 사용되며, 복용에는 적합하지 않음 |
무기산 마그네슘 용도
| 종류 | 용도 |
|---|---|
| 산화 마그네슘 | 건강보조식품 (마그네슘 결핍 예방 및 치료 용도 X) |
| 황산 마그네슘 | 로션 또는 바디 오일과 같은 스킨 케어 제품 |
| 염화 마그네슘 | 마그네슘 오일, 입욕제, 로션 및 연고와 같은 국소 제품 |
유기산 마그네슘
유기산 마그네슘은 유기산+마그네슘으로 이루어져 있어서 흡수율이 높아 설사와 같은 위장장애 부작용이 적습니다.
다만 가격이 무기산 마그네슘에 비해 높고, 다른 마그네슘 대비 마그네슘 함량이 아주 낮다는 단점이 있습니다.
유기산 마그네슘 종류
구연산 마그네슘
가장 일반적인 마그네슘 제제 중 하나로서, 가격도 저렴하고 생체 이용률도 높습니다. 구연산은 감귤류 과일에서 자연적으로 발견되며 신맛 특징이 있습니다. 구연산은 ATP 원료로서 에너지 생성에 도움이 되기 때문에, 만성피로에 시달리시는 분에게 구연산 마그네슘은 효과적입니다.
말산 마그네슘
말산은 사과산 또는 능금산이라고도 불리고, 사과에 풍부한 물질 입니다. 말산은 구연산과 마찬가지로 ATP 원료로서, 세포 에너지 사이클에서 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 따라서 말산 마그네슘도 만성피로에 아주 효과적입니다.
젖산 마그네슘
젖산 마그네슘은 인체에 쉽게 흡수되고 소화가 잘됩니다. 다만, 젖산은 신장을 통해 배출되기 때문에, 필요 없는 젖산이 많아지면 신장 기능이 약화될수 있습니다. 따라서 신장이 약하면 젖산 마그네슘을 섭취하면 안됩니다.
유기산 마그네슘 생체이용률
| 종류 | 생체 이용률 |
|---|---|
| 구연산 마그네슘 | 구연산 마그네슘 > 산화 마그네슘 |
| 말산 마그네슘 | 말산 마그네슘 > 구연산 마그네슘 |
| 젖산 마그네슘 | 다른 유형의 마그네슘보다 쉽게 흡수되며 소화가 잘됨 |
- 구연산 마그네슘은 65%가 마그네슘으로 분리되지 않아서 소화불량 부작용을 겪을수 있습니다.
- 말산 마그네슘은은 소화장애는 매우 적게 일어나고 흡수가 잘 되어 구연산 마그네슘보다 생체이용률이 좋습니다.
유기산 마그네슘 용도
| 종류 | 용도 |
|---|---|
| 구연산 마그네슘 | 변비 치료, 우울증 및 불안 증상 진정제 방부제 및 향미 증진제 |
| 말산 마그네슘 | 섬유근육통 및 만성 피로 증후군 치료제 |
| 젖산 마그네슘 | 식품 첨가제, 건축자재, 화장품 |
킬레이트 마그네슘
마그네슘+2개의 아미노산으로 흡수율과 생체이용율을 증가시킨 마그네슘입니다. 가격이 비싼 대신에 효과가 좋고, 위장장애와 같은 부작용이 적다는 특징이 있습니다.
킬레이트 마그네슘 종류
비스글리시네이트 마그네슘
간편하게 글리신마그네슘으로도 불리고, 북미에서 판매되는 가장 보편적인 마그네슘 형태입니다.
타우린 마그네슘
마그네슘 효능과 함께 타우린 효능을 함께 받을수 있습니다. 타우린 효능은 혈압을 낮추고, 근육 및 신경세포를 안정시키며, 심장 근육의 수축을 증진시킵니다.
트레온산 마그네슘
트레온산 마그네슘은 유일하게 트레온산 성질을 통해 혈액 뇌 장벽 통과 가능한 마그네슘입니다. 뇌로 흡수된 마그네슘은 인지 능력, 기억력 향상에 기여할수 있습니다.
킬레이트 마그네슘 생체이용률
| 종류 | 생체 이용률 |
|---|---|
| 비스글리시네이트 마그네슘 | 아미노산 마그네슘 중에서도 가장 흡수가 빠르고 생체이용률이 좋음 |
| 타우린 마그네슘 | 흡수 빠르고 생체이용률 좋음 |
| 트레온산 마그네슘 | 흡수 빠르고 생체이용률 좋음 |
킬레이트 마그네슘 용도
| 종류 | 용도 |
|---|---|
| 비스글리시네이트 마그네슘 | 불안, 우울증, 스트레스 및 불면증 완화 보충제 심장 질환 및 당뇨병 치료 보충제 |
| 타우린 마그네슘 | 운동 보조제, 식품 첨가제 |
| 트레온산 마그네슘 | 인지 또는 두뇌 영양제 |
마그네슘 고르는 법
마그네슘 흡수율에 따른 섭취량
마그네슘 섭취량은 킬레이트 마그네슘이 제일 높습니다.
| 구분 | 산화 마그네슘 | 구연산 마그네슘 | 킬레이트 마그네슘 |
|---|---|---|---|
| 결합비 | 마그네슘:산소 = 1:1 | 마그네슘:구연산=1:1 | 마그네슘:글라이신=1:2 |
| 마그네슘 비율 | 60% | 11% | 13% |
| 마그네슘 흡수율 | 4% | 15% | 40% |
| 총 섭취량 | 2.4% | 1.65% | 5.2% |
| 1000mg당 마그네슘 섭취량 |
24mg | 16.5mg | 52mg |
- 마그네슘 총 섭취량 = 마그네슘 비율 * 마그네슘 흡수율
마그네슘 원료 선택
마그네슘 영양제는 일반적으로 부작용이 없고, 초과분은 소변 배출하기 때문에 안전합니다. 그럼에도 불구하고 최소한의 부작용 예방과 건강을 위해 좋은 영양소를 섭취하는 것은 중요합니다.
위에서 알아본 바와 같이 생체 이용률이 높고 부작용이 적은 마그네슘을 원료로 사용하는 마그네슘 영양제를 선택하는 것이 좋습니다.
- 가격 부담이 없다면, 킬레이트 마그네슘 선택!
- 위장이 튼튼하다면, 산화 마그네슘 선택!
- 둘 다 아니라면 유기산 마그네슘 선택!
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