이 글에서는 나이별 성별에 따라 마그네슘 하루 권장량, 복용시간, 섭취방법에 대해서 정리하겠습니다. 또한 마그네슘은 칼슘 흡수를 조절하지만, 함께 섭취하는 것을 추천 드리지 않는데, 그 이유에 대해서도 자세히 알아보겠습니다.
마그네슘 하루 권장량
유아 하루 마그네슘 권장량
| 나이 | 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 상한 섭취량 |
|---|---|---|---|
| 1~2 세 | 60 mg | 70 mg | 60 mg |
| 3~5 세 | 90 mg | 110 mg | 90 mg |
남성 하루 마그네슘 권장량
| 나이 | 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 상한 섭취량 |
|---|---|---|---|
| 6~8 세 | 130 mg | 150 mg | 130 mg |
| 9~11 세 | 190 mg | 220 mg | 190 mg |
| 12~14 세 | 260 mg | 320 mg | 270 mg |
| 15~18 세 | 340 mg | 410 mg | 350 mg |
| 19~29 세 | 300 mg | 360 mg | 350 mg |
| 30세 이상 | 310 mg | 370 mg | 350 mg |
여성 하루 마그네슘 권장량
| 나이 | 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 상한 섭취량 |
|---|---|---|---|
| 6~8 세 | 130 mg | 150 mg | 130 mg |
| 9~11 세 | 180 mg | 220 mg | 190 mg |
| 12~14 세 | 240 mg | 290 mg | 270 mg |
| 15~18 세 | 290 mg | 340 mg | 350 mg |
| 19~29 세 | 230 mg | 280 mg | 350 mg |
| 30 세 이상 | 240 mg | 280 mg | 350 mg |
| 임신부 | +30 mg | +40 mg | 350 mg |
| 수유부 | +0 mg | +0 mg | 350 mg |
영양섭취 기준
영양섭취기준(Dietary Reference Intakes)은 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량의 4가지로 구성된다.
- 평균필요량 : 건강한 사람들의 절반에 해당하는 사람의 일일 필요량을 충족시키는 영양소 섭취수준
- 권장섭취량 : 대다수의 사람의 필요량을 충족시키는 수준
- 상한섭취량 :인체 건강에 유해영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취수준
- 충분섭취량 : 영양소 필요량에 대한 정확한 자료가 부족한 경우 건강한 사람들에서 부족할 확률이 낮은 영양소섭취량으로 제시
영양섭취기준은 보건보지부에서 발간하는 한국인 영양소 섭취기준을 참고하여 작성되었습니다.
마그네슘 섭취방법
마그네슘 복용시간
| 섭취 시간 | 이유 |
|---|---|
| 잠들기 전 | 마그네슘은 심신안정 및 근육 이완 효능이 있기 때문에, 잠들기 전 섭취하여 수면 유도에 도움을 줍니다. |
마그네슘과 함께 섭취하면 좋은 영양
| 구분 | 마그네슘과 시너지 효과 |
|---|---|
| 칼슘 | 마그네슘은 칼슘 흡수를 조절하여 근육 수축 이완을 돕고, 뼈 건강을 지원합니다. 다만, 마그네슘과 칼슘 동시 섭취는 체내 흡수율을 감소시킴 (최소 2시간 간격 섭취 추천) |
| 아연 | 아연은 마그네슘과 서로 상호작용을 하여 마그네슘을 체내 흡수율을 증가시킵니다 |
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마그네슘 흡수 방해요소
- 담배 연기에 함유된 화학물질은 마그네슘의 흡수를 감소시킵니다.
- 카페인은 마그네슘 배출을 증가시키는 작용을 합니다. 과도한 커피 및 카페인 음료 섭취는 마그네슘 흡수를 감소시킵니다.
- 알코올은 신장을 통해 마그네슘 배출을 증가시킵니다. 과도한 술 소비는 마그네슘 흡수를 저해합니다.
- 저산증은 혈액의 pH 값을 낮추는 상태로, 마그네슘 흡수를 억제합니다.
- 당뇨 환자는 마그네슘 흡수에 일시적인 어려움을 겪을 수 있습니다.
- 만성적인 스트레스는 마그네슘 배출을 증가시킵니다. 이로 인해 마그네슘의 체내 보유량이 감소하고 결국 흡수가 저해됩니다.
- 운동은 땀을 통해 마그네슘을 배출시킵니다. 과도한 운동은 마그네슘의 체내 보유량이 감소시키고 흡수까지 저해시킵니다.
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