이 글에서는 비타민A, 비타민B, 비타민C, 비타민D, 비타민E, 비타민K, 모든 비타민 급원식품에 대해 종합 정리하겠습니다.
비타민A 급원식품
일반적으로, 동물성 식품은 레티놀 형태의 비타민A를 제공하며, 식물성 식품은 베타카로틴 형태의 비타민A 전구체를 제공합니다. 레티놀은 비타민A의 활성 형태로 직접 흡수되는 반면, 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환됩니다. 따라서 모두 섭취해주면 흡수 효율이 높아집니다. 비타민A 동물석 식품과 식물성 식품은 대표적으로 아래와 같습니다.
동물성 식품
- 간 : 소 간, 닭 간, 돼지 간
- 우유 및 유제품 (치즈, 요구르트
- 달걀 노른자
- 생선 : 삼치, 참치, 연어
- 육류 :소고기, 닭고기
식물성 식품
- 당근, 시금치, 무, 마늘
- 메론, 토마토, 고구마
비타민B 급원식품
수분이 많은 신선한 야채와 과일은 비타민B를 비롯한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 특히 녹색 잎채소(시금치, 케일, 상추 등), 아스파라거스, 아보카도, 감자, 고구마, 토마토, 양파 등은 비타민B를 비교적으로 풍부하게 포함하고 있습니다. 구체적으로 비타민 종류별 포함 식품은 아래와 같습니다.
| 종류 | 급원식품 |
|---|---|
| 비타민 B1 (티아민) |
현미, 귀리, 콩, 돼지고기, 해산물, 두부 등 |
| 비타민 B2 (리보플라빈) |
우유, 요구르트, 고구마, 시금치, 양파 등 |
| 비타민 B3 (니아신) |
고구마, 토마토, 닭고기, 생선, 아몬드 등 |
| 비타민 B5 (판토텐산) |
아보카도, 계란, 버섯, 닭고기, 대두 등 |
| 비타민 B6 (피리독신) |
닭고기, 연어, 바나나, 아보카도, 감자 등 |
| 비타민 B7 (비오틴) |
계란, 아몬드, 양파, 시금치, 두부 등 |
| 비타민 B9 (엽산) |
녹색 잎채소(시금치, 케일), 아스파라거스, 감자, 콩 등 |
| 비타민 B12 (코발라민) |
소고기, 돼지고기, 생선, 계란, 우유 등 |
비타민C 급원식품 함량 분석
비타민C는 많은 과일과 채소에 풍부하게 들어있으며, 주로 오렌지, 자몽, 딸기, 키위, 브로콜리 등에서 발견됩니다. 각 과일 및 야채 식품별로 비타민C 함량을 분석해보겠습니다.
과일 식품
| 과일 식품 | 비타민C 함량 |
|---|---|
| 자몽 1개 | 약 70-90mg |
| 오렌지 1개 | 약 70-90mg |
| 키위 1개 | 약 70-90mg |
| 딸기 1컵 | 약 85mg |
| 파인애플 1컵 | 약 80mg |
채소 식품
| 채소 식품 | 비타민C 함량 |
|---|---|
| 브로콜리 1컵 | 약 80-90mg |
| 녹색고추 1개 | 약 70-90mg |
| 적양배추 1컵 | 약 50-60mg |
| 감자 1개 | 약 20-30mg |
| 토마토 1개 | 약 15-20mg |
비타민D 급원식품
- 생선류 : 연어, 청어, 참치 등
- 유제품 : 우유, 요구르트, 버터, 치즈
- 계란 노른자
- 아몬드
비타민D 자연 섭취 방법
비타민D는 피부가 햇빛에 노출될 때 자연적으로 합성됩니다. 보통 매일 10~30분 정도의 짧은 햇빛 노출로도 충분한 비타민D를 얻을 수 있습니다. 피부손상을 최대한 방지하기 위해 피부를 오랫동안 햇빛 노출시키지 않고, 자외선 차단제를 사용하여 인체 광합성(?)하는 것을 추천드립니다.
비타민E 급원식품
- 식물성 유지 : 해바라기 씨, 유채씨, 잇꽃씨 기름 등
- 식물성 유지를 사용하여 제조된 제품 : 참기름, 해바라기유, 식용유, 마가린, 쇼트닝 등
- 견과류 : 마른 아몬드, 생 잣, 볶은 땅콩과 같은 견과류
- 일부 기름기가 있는 생선 및 동물성 기름
비타민K 급원식품
비타민 K1 (필로퀴논)이 풍부한 식품
- 녹색잎 채소: 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추, 상추, 로메인 레타스 등
- 기타 채소: 브뤼셀 스프라우트, 아스파라거스, 피망, 깻잎 등
녹색잎 채소 비타민K1 함량 분석
- 쑥갓 삶은 것 (460㎍/100g)
- 쑥 생 것 (340㎍/100g)
- 부추 삶은 것 (330㎍/100g)
- 시금치 삶은 것 (320㎍/100g)
- 미역 생 것 (140㎍/100g)
- 양배추 삶은 것 (76㎍/100g)
비타민 K2 (메나퀴논)이 풍부한 식품
- 나토: 천연 K2를 가장 많이 함유한 식품은 낫또다.
- 우유 및 유제품: 버터, 크림, 요구르트 등
- 곡물 및 기름: 밀기울, 아마란트, 콩기름, 카놀라유 등
- 동물성 식품: 달걀, 돼지 간, 생선 (연어, 참치, 방어 등)
비타민 급원식품 섭취 방법
비타민은 수용성 비타민, 지용성 비타민 2종류로 나뉩니다. 각 종류에 따라 섭취 방법이 달라집니다. 해당 사항에 대해서는 아래에서 자세히 다루겠습니다.
