비타민B는 B1부터 B12까지의 수용성 비타민을 포함하여, B군 또는 B 복합체라고도 불립니다. 비타민B는 주요적으로 지방을 연소시켜 에너지로 전환하는 작용을 하여 체내에 남아 있는 당분과 지방이 쌓이는 것을 방지해주지만, 각 종류별로 효능과 부작용이 다릅니다. 이 글에서는 비타민B 효능, 결핍증상, 과잉섭취 부작용에 대해서 알아보겠습니다.
비타민B 효능 및 기능
비타민B1 (티아민)
- 탄수화물을 에너지로 대사시켜 몸에 필요한 에너지를 생성합니다.
- 신경 전달물질인 아세틸콜린 합성에 관여하여, 신경 기능을 유지하고 정상적인 신경 전달을 지원합니다.
비타민B2 (리보플라빈)
- 세포 재생과 성장에 도움을 주며, 손톱, 발톱, 머리카락 생성에 기여합니다.
- 면역체계의 건강을 유지합니다. 항산화 작용을 통해 세포를 보호하고 세포 손상을 막습니다.
- 피부, 눈, 입술 등의 조직을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
비타민B3 (나이아신, 니코틴아마이드)
- 에너지 생성 및 신체 대사에 중요한 역할을 하고, 체온 유지에 관여합니다.
- 콜레스테롤 조절에 관여하며 심혈관 건강을 지원합니다.
- 피부와 점막의 염증을 방지하고 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
비타민B5 (판토텐산)
- 에너지 생성 및 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 참여합니다.
- 호르몬 합성 및 세포 분열에 필요한 역할을 합니다.
- 피부와 모근에 영양을 보내 건강하게 유지합니다. 피부의 상처 치유와 조직 재생을 촉진하고 여드름 치료에도 사용됩니다.
비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민)
- 단백질 대사에 참여하여 아미노산 합성과 분해를 조절합니다. 아미노산으로부터 에너지를 생산하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 혈색소 생성에 필요한 역할을 하며 적혈구 생산에 도움을 줍니다.
- 신경전달물질 합성에 관여하고 호르몬 밸런스를 조절하는 효과도 있습니다.
비타민B7 (비오틴, 바이오틴)
- 전달물질 및 호르몬 대사를 돕습니다.
- 피부와 두발의 건강을 유지하는 데 매우 효과적입니다.
- 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.
비타민B9 (엽산, 폴산)
- DNA 합성과 세포 분열에 필요한 역할을 합니다.
- 임신 초기에 태아의 신경관 발달을 지원합니다. 임신 초기에 세포 분열에 필요한 역할을 하며 선천성 신경광 폐쇄 장애 위험을 감소시킵니다.
- 빈혈 예방과 핵산 합성에 관여합니다. 호모시스테인이라는 물질을 제거하여 혈관 벽 손상을 방지합니다.
비타민B12 (시아노코발라민)
- 빈혈 예방을 위해 혈액 생산에 중요한 역할을 합니다. 혈액세포의 건강을 도와 DNA 생성에 관여하고, 헤모글로빈과 적혈구의 합성과 조혈작용을 지원합니다.
- 신경 기능을 유지하고 신경 전달물질 합성에 관여합니다.
비타민B 결핍 증상
| 종류 | 결핍 증상 |
|---|---|
| 비타민 B1 (티아민) |
|
| 비타민 B2 (리보플라빈) |
|
| 비타민 B3 (니이아신) |
|
| 비타민 B5 (판토텐산) |
|
| 비타민 B6 (피리독신) |
|
| 비타민 B7 (비오틴) |
|
| 비타민 B9 (엽산) |
|
| 비타민 B12 (코발라민) |
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비타민B 과잉 섭취 부작용
수용성 비타민 특징 관련 부작용
수용성 비타민은 과잉 섭취하더라도 대부분 체내에서 분해되고, 남은 양은 신장을 통해 소변으로 배출됩니다. 따라서 수용성 비타민은 비교적 안전한 비타민으로 알려져 있으며, 과잉 섭취에 따른 부작용은 흔하지 않습니다.
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일반적인 부작용
고용량 비타민B 영양제를 복용하는 경우, 비타민B 과다량을 순간적으로 체내에 투입할수 있고, 다음과 같은 과잉 섭취 부작용을 유발할수 있습니다.
| 종류 | 과잉 섭취 부작용 |
|---|---|
| 비타민 B1 (티아민) |
|
| 비타민 B2 (리보플라빈) |
|
| 비타민 B3 (니이아신) |
|
| 비타민 B5 (판토텐산) |
|
| 비타민 B6 (피리독신) |
|
| 비타민 B7 (비오틴) |
|
| 비타민 B9 (엽산) |
|
| 비타민 B12 (코발라민) |
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나이별 성별에 따른 비타민B 하루 권장량 및 섭취방법
비타민B 결핍 증상 및 과잉 섭취 부작용을 예방하기 위해 하루 권장량을 알아보겠습니다. 또한 비타민B를 영양제로 섭취할 경우 언제 어떻게 섭취해야하는지 알아보겠습니다.
비타민B 권장량 정리 (티아민, 리보플라민, 니이아신, 판토텐산, 비오틴, 엽산 등)
비타민B는 수용성 비타민으로서 체내 생산이 제한적이므로 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 비타민B군의 종류는 다양합니다. 각 종류에 따른 비타민B 권장량을 알아보고, 섭취방법 및 복용 시간에 대해서도... 더 보기