비타민C는 다양한 생리학적 기능을 가지고 있지만, 물리학적 또는 화학적으로 생산하지 못하므로 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 그렇다면 비타민C 권장량이 어떻게 되는지 알아보고, 섭취방법 및 복용 시간에 대해서도 알아보겠습니다.
비타민C 영양제 섭취해야하는 이유
비타민C는 체내 합성 불가능하여 식품 또는 영양제를 통해 섭취해야 합니다.
다만 식품 섭취를 통해 인체에 충분한 비타민C 함량 유지하는 것은 쉽지 않습니다. 비타민C의 흡수는 제한적인 운송체 시스템을 통해 이루어질 뿐만 아니라, 비타민C는 물에 용해되기 때문에 체내에 오래 남지 않고 비교적 빨리 배출되기 때문입니다.
따라서, 비타민C 섭취를 보충하기 위해 영양제 형태로 섭취하는 것이 좋을 수 있습니다.
비타민C 권장량
유아 하루 비타민C 권장량
| 나이 | 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 상한 섭취량 |
|---|---|---|---|
| 1~2 세 | 30 mg | 40 mg | 340 mg |
| 3~5 세 | 35 mg | 45 mg | 510 mg |
남성 하루 비타민C 권장량
| 나이 | 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 상한 섭취량 |
|---|---|---|---|
| 6~8 세 | 40 mg | 50 mg | 750 mg |
| 9~11 세 | 55 mg | 70 mg | 1100 mg |
| 12~14 세 | 70 mg | 90 mg | 1400 mg |
| 15~18 세 | 80 mg | 100 mg | 1600 mg |
| 19 세 이상 | 75 mg | 100 mg | 2000 mg |
여성 하루 비타민C 권장량
| 나이 | 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 상한 섭취량 |
|---|---|---|---|
| 6~8 세 | 40 mg | 50 mg | 750 mg |
| 9~11 세 | 55 mg | 70 mg | 1100 mg |
| 12~14 세 | 70 mg | 90 mg | 1400 mg |
| 15~18 세 | 80 mg | 100 mg | 1600 mg |
| 19 세 이상 | 75 mg | 100 mg | 2000 mg |
| 임신부 | +2 mg | +2.5 mg | 35 mg |
| 수유부 | +4 mg | +5 mg | 35 mg |
영양섭취 기준
영양섭취기준(Dietary Reference Intakes)은 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량의 4가지로 구성된다.
- 평균필요량 : 건강한 사람들의 절반에 해당하는 사람의 일일 필요량을 충족시키는 영양소 섭취수준
- 권장섭취량 : 대다수의 사람의 필요량을 충족시키는 수준
- 충분섭취량 : 영양소 필요량에 대한 정확한 자료가 부족한 경우 건강한 사람들에서 부족할 확률이 낮은 영양소섭취량으로 제시
- 상한섭취량 :인체 건강에 유해영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취수준
영양섭취기준은 보건보지부에서 발간하는 한국인 영양소 섭취기준을 참고하여 작성되었습니다.
비타민C 섭취 방법
영양제 비타민C 복용시간
| 섭취 시간 | 이유 |
|---|---|
| 식사 후 섭취 | 비타민C는 신맛이 강해서 공복에 복용하면 속쓰림을 겪게 됩니다. 따라서 식후 복용을 추천드립니다. |
| 충분한 수분 섭취 | 비타민C 정제물이 식도에 접촉하여 식도염을 유발하지 않도록 충분한 물과 함께 섭취해야 합니다. 또한, 복용 후에는 바로 눕지 않는 것이 좋습니다. |
| 아침, 점심 나눠서 섭취 | 수용성 비타민은 섭취 후 시간이 지나면 소변으로 모두 배출됩니다. 따라서 주기적으로 섭취해주는 것이 좋습니다. |
| 저녁 섭취 금지 | 비타민C는 신진대사를 활발하게 하기 때문에 자기 전에 비타민C를 섭취할 경우 수면에 방해될 수도 있습니다. |
| 알약 형태 복용 권장 | 비타민C는 산성성분을 포함합니다. 씹어먹는 비타민C나 가루형태의 비타민C 로 섭취할 경우, 잔여물이 치아에 남아 치아의 에나멜 층을 손상시킵니다. 따라서 삼켜 섭취하는 알약 형태의 비타민C를 추천합니다. |
비타민C와 함께 섭취하면 좋은 영양소
| 구분 | 비타민C와 시너지 효과 |
|---|---|
| 콜라겐 | 비타민C는 피부, 연조직, 혈관, 뼈 등의 결합 조직 형성에 관여하는 콜라겐 합성에 필요한 조효소로 작용합니다. 따라서 콜라겐과 함께 섭취하면 피부 건강과 상처 치유에도 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다. |
| 철분 | 비타민C는 철분의 흡수를 촉진시키는데 도움을 주는 역할을 합니다. 따라서, 철분제를 복용하거나 철분이 풍부한 식품을 함께 섭취할 때 비타민C를 함께 섭취하면 철분의 흡수를 증가시킬 수 있습니다. |
비타민C와 함께 먹으면 안되는 요소
| 구분 | 비타민C와 상극인 영양 |
|---|---|
| 구리 | 비타민C 는 구리 흡수를 방해하기 때문에 함께 섭취를 피해야합니다. |
| 와파린, 항응고제 | 와파린은 혈액 응고를 방해하기 위해 사용되는 약물이며, 비타민C는 혈액 응고를 촉진하는 영양소이기 때문에 와파린과 같은 항응고제와 함께 비타민C를 복용하면 효과가 감소됩니다. |
비타민C 흡수 방해 요소
- 피임약을 복용 중인 경우, 비타민C를 복용할 경우 상호작용이 발생하여 비타민C 효능을 감소됩니다.
- 음주와 흡연은 항산화 능력을 저하시키고, 비타민C 소비를 증가시킵니다. 따라서 비타민C 체내 흡수를 저해하게 됩니다.
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