이 글에서는 나이별 성별에 따른 비타민D 권장량을 알아보고, 섭취방법 및 복용시간에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
비타민D 권장량
유아 하루 권장량
| 나이 | 충분 섭취량 | 상한 섭취량 |
|---|---|---|
| 1~2 세 | 5 mg | 30 mg |
| 3~5 세 | 5 mg | 35 mg |
남성 하루 권장량
| 나이 | 충분 섭취량 | 상한 섭취량 |
|---|---|---|
| 6~8 세 | 5 mg | 40 mg |
| 9~11 세 | 5 mg | 60 mg |
| 12~49 세 | 10 mg | 100 mg |
| 64 세 이상 | 15 mg | 100 mg |
여성 하루 권장량
| 나이 | 충분 섭취량 | 상한 섭취량 |
|---|---|---|
| 6~8 세 | 5 mg | 40 mg |
| 9~11 세 | 5 mg | 60 mg |
| 12~64 세 | 10 mg | 100 mg |
| 64 세 이상 | 15 mg | 100 mg |
| 임신부 | +0 mg | 100 mg |
| 수유부 | +0 mg | 100 mg |
영양섭취 기준
영양섭취기준(Dietary Reference Intakes)은 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량의 4가지로 구성된다.
- 평균필요량 : 건강한 사람들의 절반에 해당하는 사람의 일일 필요량을 충족시키는 영양소 섭취수준
- 권장섭취량 : 대다수의 사람의 필요량을 충족시키는 수준
- 충분섭취량 : 영양소 필요량에 대한 정확한 자료가 부족한 경우 건강한 사람들에서 부족할 확률이 낮은 영양소섭취량으로 제시
- 상한섭취량 :인체 건강에 유해영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취수준
영양섭취기준은 한국인 영양소 섭취기준을 참고하여 작성되었습니다.
비타민D 섭취방법
비타민D 자연 섭취 방법
비타민D는 피부가 햇빛에 노출될 때 자연적으로 합성됩니다. 보통 매일 10~30분 정도의 짧은 햇빛 노출로도 충분한 비타민D를 얻을 수 있습니다. 피부손상을 최대한 방지하기 위해 피부를 오랫동안 햇빛 노출시키지 않고, 자외선 차단제를 사용하여 인체 광합성(?)하는 것을 추천드립니다.
영양제 비타민D 복용시간
| 섭취 시간 | 이유 |
|---|---|
| 식사 후 섭취 | 위액에 의해 흡수가 증가되기 때문에 식후 섭취를 권장합니다. |
| 낮 섭취 | 비타민D의 혈중 농도가 높을수록 수면 조절하는 멜라토닌 수치가 낮아지는 경향이 있습니다. 따라서 낮시간에 비타민D를 복용하면 식곤증을 방지하고 인체 활력이 생깁니다. |
비타민D와 함께 섭취하면 좋은 영양소
| 구분 | 마그네슘D와 시너지 효과 |
|---|---|
| 칼슘 | 비타민D는 칼슘의 흡수율을 상승시켜 뼈 건강을 지원하기 때문에 비타민D와 함께 섭취하면 좋습니다. |
| 오메가3 | 오메가3 영양제는 지용성이기 때문에 함께 먹으면 체내 비타민D 흡수율을 높일 수 있습니다. |
| 지방 고함량 식품 | 비타민D는 지용성 비타민으로서 지방이 많은 식품 (아보카도, 올리브, 코코넛 오일, 계란, 연어, 견과류 등) 과 함께 섭취하면 비타민D 흡수율이 높아집니다. |
비타민D와 함께 먹으면 안되는 영양소
| 구분 | 비타민D와 함께 먹으면 안되는 영양 |
|---|---|
| 칼슘 | 아이러니하게 비타민D는 체내 칼슘 농도를 높히기 때문에 과잉섭취할 경우 고칼슘혈증 및 고칼슘뇨증을 유발할 수 있습니다. 따라서 체내 칼슘 함량이 높을 경우 비타민D 와 칼슘은 함께 섭취하면 안됩니다. |
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