칼슘은 인체의 중요한 무기질 중 하나로서, 우리 몸의 뼈와 이를 구성하는 주요 성분입니다. 그러나 칼슘은 체내 흡수된 함량에 따라 유익할수도 아니면 유해할수도 있습니다. 따라서 권장량을 잘 지켜주는 것이 좋습니다. 이 글에서는 칼슘 권장량, 섭취방법, 흡수 방해요소 에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
영양제 칼슘 섭취해야하는 이유
칼슘을 섭취하면 위에서 칼슘을 이온화시켜 10~30%만이 체내로 흡수 되는 것이다. 청소년기 흡수율은 30%이지만 고령일수록 흡수율이 10% 정도로 현저히 낮아집니다. 또한 고령일땐 위 내에서 칼슘 분해 작용 및 흡수가 느려지고 그만큼 위 부담도 증가합니다.
칼슘 권장량
유아 하루 칼슘 권장량
| 나이 | 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 상한 섭취량 |
|---|---|---|---|
| 1~2 세 | 400 mg | 500 mg | 2500 mg |
| 3~5 세 | 500 mg | 600 mg | 2500 mg |
남성 하루 칼슘 권장량
| 나이 | 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 상한 섭취량 |
|---|---|---|---|
| 6~8 세 | 600 mg | 700 mg | 2500 mg |
| 9~11 세 | 650 mg | 800 mg | 3000 mg |
| 12~14 세 | 800 mg | 1000 mg | 3000 mg |
| 15~18 세 | 750 mg | 900 mg | 3000 mg |
| 19~29 세 | 650 mg | 800 mg | 2500 mg |
| 30~49 세 | 650 mg | 800 mg | 2500 mg |
| 50~64 세 | 600 mg | 750 mg | 2000 mg |
| 65 세 이상 | 600 mg | 700 mg | 2000 mg |
여성 하루 칼슘 권장량
| 나이 | 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 상한 섭취량 |
|---|---|---|---|
| 6~8 세 | 600 mg | 700 mg | 2500 mg |
| 9~11 세 | 650 mg | 800 mg | 3000 mg |
| 12~14 세 | 750 mg | 900 mg | 3000 mg |
| 15~18 세 | 700 mg | 800 mg | 3000 mg |
| 19~29 세 | 550 mg | 700 mg | 2500 mg |
| 30~49 세 | 550 mg | 700 mg | 2500 mg |
| 50~64 세 | 600 mg | 800 mg | 2000 mg |
| 65 세 이상 | 600 mg | 800 mg | 2000 mg |
| 임신부 | +0 mg | +0 mg | 2500 mg |
| 수유부 | +0 mg | +0 mg | 2500 mg |
영양섭취 기준
영양섭취기준(Dietary Reference Intakes)은 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량의 4가지로 구성된다.
- 평균필요량 : 건강한 사람들의 절반에 해당하는 사람의 일일 필요량을 충족시키는 영양소 섭취수준
- 권장섭취량 : 대다수의 사람의 필요량을 충족시키는 수준
- 충분섭취량 : 영양소 필요량에 대한 정확한 자료가 부족한 경우 건강한 사람들에서 부족할 확률이 낮은 영양소섭취량으로 제시
- 상한섭취량 :인체 건강에 유해영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취수준
영양섭취기준은 보건보지부에서 발간하는 한국인 영양소 섭취기준을 참고하여 작성되었습니다.
영양제 칼슘 섭취방법
칼슘 복용시간
| 섭취 시간 | 이유 |
|---|---|
| 식사 중, 식후 섭취 | 칼슘이 흡수가 되려면 이온화를 위해 위산이 필요함. 위산 분비가 풍부한 식사 중 또는 식후에 복용해야 합니다. |
| 오전 섭취 | 칼슘은 근육 수축 기능을 하기 때문에 오전에 섭취하여 하루 활력을 얻음 |
칼슘과 함께 섭취해야 하는 영양
| 구분 | 마그네슘과 시너지 효과 |
|---|---|
| 마그네슘 | – 마그네슘은 칼슘 흡수율 높여 혈중 칼슘농도를 증가 시킴 – 칼슘과 마그네슘의 비율을 2:1 로 섭취할 때 칼슘 흡수율 극대화 – 다만, 마그네슘과 칼슘 동시 섭취는 체내 흡수율을 감소시킴 (최소 2시간 간격 섭취) |
| 비타민D | – 소장에서 칼슘의 흡수를 도와 혈중 칼슘 농도 증가시킴 |
| 비타민K | – 비타민K2는 혈액에 분포하는 칼슘을 뼈로 이동시키는 단백질을 활성화시킴 – 따라서,비타민K2를 함께 복용하면 체내 흡수된 혈중 칼슘을 뼈로 이동시켜 뼈를 튼튼하게 할수 있습니다. |
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칼슘 흡수 방해 요소
짜고 매운 음식(염분 과다 섭취)
한식 대부분이 짜고 매운 음식들로 구성되어 있기 때문에 한국인이라면 오전에 칼슘 영양제로 체내 칼슘 함량을 보충해주는 것이 좋습니다.
커피 및 카페인 음료
카페인은 소장에서 분비되는 비타민D 흡수 수용체를 차단하여 칼슘 흡수를 방해합니다. 또한 카페인은 이뇨 작용을 촉진하여 칼슘 배출을 증가시킵니다. 따라서 커피 및 카페 음료를 섭취하였다면 최소 2시간 이내에는 칼슘 영양제 섭취를 하지 않는것이 좋습니다.
담배
담배 연기에 함유된 화학물질은 칼슘의 흡수를 감소시킵니다.
술
알코올은 신장을 통해 칼슘 배출을 증가시킵니다. 따라서 과음은 칼슘 흡수를 저해합니다.
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